「毎日、仕事や育児で追われていて自分の時間が取れずになんだかモヤモヤする…」
「子供や家族にきつく当たってしまう…」
「自分が本当にやりたい事が分からない…」
みなさん一度はこのような悩みを抱えたことはありませんか？
以前の私は頭の中がぐちゃぐちゃで何に対してもイライラしてしまい、自己嫌悪に陥る日々を過ごしていました。
そこで、出会ったのがジャーナリングという方法です。
ジャーナリングに出会えたことで、頭の中が整理され、自然と心穏やかに過ごすことが出来る日が増えていきました。
その結果、仕事中のストレスも減り、家族にも優しく接することが出来るようになり、人生がより良い方向に進んでいくのを身をもって体感することができました。
ジャーナリングの効果や方法、気軽に始めるためのテンプレートをご紹介していますので、「ストレスを軽減したい！」「頭の中を整理したい！」と思っている方はぜひ試してみてください。
ジャーナリングってなに？
「そもそもジャーナリングって何？」という疑問をお持ちの方もいらっしゃると思います。
ジャーナリングとは「書く瞑想」とも呼ばれている自己対話やストレス軽減に用いられるツールです。
一定の時間の中で自分が今思っていることを紙に書き出していくことで、心と頭の中を整理することができます。
「書く」という行為には、不安やストレスを抑制したり、自分の感情を可視化することで客観的に自分と向き合えるなどといった研究結果があります。
自分の深層の心理に目を向けることで、自己理解を深めることができ、人生をより良い方向に導くことが出来るようになります。
ジャーナリングの効果
ジャーナリングの効果として大きく３つのことが挙げられます。
- 自分の頭の中を整理することが出来る
- ストレスを軽減することができる
- 自分自身と向き合うことができる
自分の頭の中を整理することが出来る
紙に自分の今の気持ちを書き出していくことで、自分の頭の中を整理することができます。
なぜか分からないけど、モヤモヤする…といった気持ちを紙に書き出していくことで、不思議と頭と中がスッキリとしていきます。
また、「今私は不安などはないな…」という方でも書き始めてみると自分でも気付かなかった深い部分の不安が浮き彫りになるかもしれません。
自分の不安や思いを可視化することで、頭の中を整理することができ、その不安を減らすための行動を起こせるようになります。
ストレスを軽減することができる
自分が今抱えているストレスを紙に書き出していくことで、不思議と心の中にあるモヤモヤとした感情がなくなっていきます。
たくさんのストレスで夜も眠れない…という方は夜寝る前に自分の今一番大きなストレスを書き出してみることで、すっきりとした気持ちで眠りにつくことができます。
自分自身と向き合うことができる
紙に自分の悩みやストレスを書き出し、後から見返すことで、本当の自分自身の感情と向き合うことができます。
自分自身も気付いていないような悩みやストレスの裏にある本当の願いに気付き、自己対話を行うことができます。
ジャーナリングの方法
感情をそのまま書き出していく
今思っていること、イライラや不安、悲しみといった今自分が抱えている感情をありのまま書きだしていきます。
例えば、「今日は上司の一言が気に障った…なんで、あんな言い方されなきゃいけないんだろう…」
「なんか、モヤモヤする…理由ははっきりとしないけど、体が重い感じ…」などといった感じです。
感情を書き出していくときのポイントは、遠慮なく書く。
誰にも見せない前提なので、汚い言葉でも大丈夫です！
なぜ？を掘り下げていく
自分の心の中にある感情を全て書き出して、感情が落ち着いてきたら、「なぜ、自分がそう感じたのか？」を軽く探ってみると、自分の本音が見えてくるかもしれません。
書いた後、一呼吸おいてみる
書き終わったら、ゆっくりと深呼吸します。
書いた内容は読み直さなくても大丈夫ですし、スッキリしたらビリビリに紙を破り捨てていただいても構いません。
ストレス解消のためのジャーナリングテンプレート５選！
ジャーナリングは何を書いても大丈夫！でも、何から書けばいいか分からない…
そんな方のために、気軽に始めるためのテンプレートをご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。
①今、何があって、どんな気持ち？（できるだけ、具体的に、遠慮なく）
例）仕事で失敗した。周りに迷惑をかけた気がして自己嫌悪。怒られなかったけど、すごく、落ち込んだ…
②この気持ちはどこからきてると思う？（原因を探る時間。無理に分析しなくても「分からない」でもOK！）
例）完璧にやらないといけないと思っている自分がいる気がする。
③本当はどうしたかった？どうして欲しかった？
（自分の「望み」や「ニーズ」を見つけてあげる）
例）もっと相談しやすい雰囲気が欲しかった。助けを求めてもよかったのかも！
④今、自分にかけてあげたい言葉（自分を慰める・励ます言葉）
例）今日はよく頑張った！ミスは、誰にでもあるし、ここから立て直せばいい。
⑤今できそうな、小さなケアや行動は？
（ストレスを和らげるためにできること。小さくてOK！）
例）お風呂にゆっくり入る。スマホを１時間オフにしよう。
まとめ
- ジャーナリングとは、書く瞑想とも呼ばれ、自己対話やストレス軽減に用いられるツール。
- ノートに自分の気持ちを書き出していくことで、自分の頭の中を整理することができる。
- ジャーナリングの方法はノートに自分の気持ちを書き出し、自分の感情と向き合っていく。
- 気軽に始めたい方は、テンプレートの活用を！
ジャーナリングはいつ始めても大丈夫！モヤモヤするな…と思った時が始め時です！
ジャーナリングでストレスが軽減される人が少しでも増えると嬉しいです。
ご覧いただきありがとうございました。
