『早起きした方がいいよ！』『早起きしたら、一日充実して過ごせるよ！』といったことを
耳にすることは皆さんあるのではないでしょうか？
しかしながら、実際早起きをしようと思っても、
『眠たい・・・』『起きられない…』『続かない…』といった悩みがつきものですよね。
私も早起きしようと思っても、『まだ眠たいから、もう少し寝よう！』と二度寝をしてしまったり、
『今日はやめて、また明日から頑張ろう！』とずるずる引き延ばして結局早起きできないという日が
続いていました。
ですが、塚本亮氏著の『スゴイ早起き』という本に出合って早起きができるようになり、
朝の時間を有意義に使えるようになりました。
誰にも邪魔されない朝の時間を有効活用することで、今まで時間がないとあきらめていた新しい資格の勉強を始めたり、ヨガをしたりして毎日たくさんのことにチャレンジできています。
『早起きにチャレンジしてみようかな！』『新しく何かにチャレンジしてみたいな』という方は、
早起きの効果や習慣化するために必要なことなどをまとめてみましたので、読んでみてください。
「早起き」って何がいいの？
「早起きって結局何がいいの？」という疑問はありませんか？
そこで、早起きのメリットをご紹介します。
こんなにメリットがあるので、早起きはやった方がお得ですよ！
朝起床してからの２，３時間は『脳のゴールデンタイム』と呼ばれています。
夜寝ている間に脳は整理整頓され、朝起きたときには整備されたグラウンドのようなまっさらな状態になっています。
そのため、朝一番は一日の中で、一番集中しやすい時間帯です。
仕事や勉強で成果を出すためには「いつ」するかが非常に大切になってきます。
それが、朝です！
皆さんも、試験勉強を徹夜でやったけど、思うように頭に入っていなくて
「あんなに勉強したのに、全然解けなかった…」という経験はありませんか？
ですが、朝に勉強や仕事をするとスラスラと頭の中に内容が入ってきます。
これは、頭の中がスッキリとリセットされた状態であるためです。
1日の1番疲れた状態である夜の頭が思うように働かない状況下で「やらなければならない」と自分を追い詰めてしまうと、ストレスを感じて「自己効力感」が低下し、モチベーションが下がります。
「自己効力感」とは自分に対する期待感のことです。
自分はできるんだ！という気持ちが自分のモチベーションを維持するためにはとても大切になってきます。
朝一番から「できた！」という自己効力感が上昇すると、1日を良い気分でスタートさせることができます。
それによって、1日中高いモチベーションで過ごすことができ、自然と1日の生産性が上がっていきます。
皆さんも、朝30分でもいいので、いつもより早く起きて自分がやりたかった仕事や勉強を
やる時間に当ててみてください。
「よし！今日も1日頑張ろう！」とパワーがみなぎってきますよ！
早起きの習慣化に必要なこと7つのメゾット！
早起きはできたけど、続かない！そんなときにおすすめの7つのメゾットをご紹介します。
- 早起きして「やりたいこと」をリスト化する
- 睡眠の質を上げる
- 睡眠ノートを書く
- 睡眠時間を手帳に記録する
- 起きる時間を固定する
- 休日も同じ時間に起きる
- 新しいルーティンを持つ
早起きしてやりたいことをリスト化する
早起きを習慣化するためのコツは『快の追求』を起きる目的にするのがポイントです。
快の追求とは自分がワクワクすることです。
「～しなければいけない」などの使命感ではなく、自分が心からやりたいと思えることを目的にすることがとても大切です。
「遠足の日は楽しみで朝いつもより自然と早く起きてしまう」といった経験を幼少期に誰しも経験したことがあるのではないでしょうか？
これはまさに『快の追求』の代表的な例ですよね。
朝の時間に自分が本当にやりたかったことをリスト化しておくことで、早く起きることが苦ではなくなるはずです。
みなさんもやりたいことリストを作成して、朝の自分時間を有意義に過ごしてみませんか？
睡眠の質を上げる
朝すっきり起きられない原因の一つとして睡眠の質の低下が挙げられます。
睡眠の質を上げるためには、夜の過ごし方が非常に大切です。
夜の過ごし方を少し工夫するだけなので、皆さんも取り入れてみてください。
メラトニンと睡眠の関係
睡眠と関係があるホルモンの一つにメラトニンというものがあります。
メラトニンは夜暗くなってくると分泌量が増え、脈拍・体温・血圧などを低下させることで睡眠に向かわせる作用があります。
寝る少し前から部屋を暗くしておくことで、メラトニンの分泌量が増え、入眠しやすくなります。
また、スマートフォンやテレビの光は覚醒に向かわせる作用があるため、寝る前は使用を控えた方が入眠には効果的です。
どうしてもスマートフォンを触ってしまうという方におすすめなのが、寝室にはスマートフォンを持ち込まないようにするということです。
最初から持ち込まないようにすれば、「また触ってしまった・・・」と自分を責めることがなくなるので、「自己効力感」も」高まります。
入浴は寝る１～２時間前に済ます
寝る直前の入浴も控えた方が効果的です。
メラトニンの作用で、寝る前は深部体温が下がります。
ですが、寝る直前にお風呂に入ってしまうと、体温が上昇し深部体温が下がるのに時間がかかってしまいます。
深部体温が下がらないと体は寝る準備ができた！と認識しないため、入眠まで時間がかかってしまいます。
入浴は寝る１～２時間前までに済ませるように心がけましょう。
食事は寝る２～３時間前に済ます
寝る前に食事をとると、体の中で消化活動が活発になるため、体も脳も休めなくなります。
消化のことを考えると、食事は寝る２～３時間にとるのがベストですが、なかなか難しいですよね。
なので、夕食には魚や豆・卵といった良質なたんぱく質をとることをおすすめします。
少し、物足りないな・・・と思われる方もいらっしゃると思いますが、その分朝食や昼食でお肉などをとるとバランスがとれていいと思います。
食生活を整えることで生活習慣を見直すことにも繋がりますし、睡眠の質も上がるので取りいれてみてください。
また、アルコールの摂取は心拍数が上昇し、睡眠時に脱水症状などを起こす作用があるため、避けた方が望ましいです。
睡眠ノートを書く
「疲れているのに寝付けない・・・」というときはありますよね。
寝付けないときの大きな原因に考え事があるときが考えられます。
そんな時におすすめなのが、睡眠ノートを書くことです。
睡眠ノートとは寝る前に今頭の中にあることをすべて書き出すノートのことです。
寝る前の考え事の大きな要因は未来に対する不安です。
睡眠ノートに「あしたやること」を書き出しておくだけで、不安は小さくなります。
寝る前の５分ほどの少しの時間を睡眠ノートを書く時間に充てるで自然とぐっすり眠りにつくことができますよ！
睡眠時間を手帳に書く
意識をしないと睡眠の時間は減っていきます。
睡眠時間を減らさないための工夫として「手帳に睡眠時間を記録する」方法があります。
睡眠時間を記録し、あらかじめ固定をしておくことで、体も自然に睡眠リズムをつかみやすくなり、早起きが自然にできるようになります。
おすすめの手帳は一週間が見渡せるバーチカルタイプがおすすめです。
起きる時間を固定する
人間の体内には体内時計があります。
通常体内時計は２４～２５時間のリズムで生活をしています。
毎日、朝起きてすぐに日光を浴びることで、体内時計はリセットされ、一日のリズムが一定に保たれます。
不規則な生活を続けると、体内リズムが崩れるため、睡眠の質が悪くなり、朝起きられなくなります。
早起きの習慣化におすすめなのが、起きる時間を先に決めて、それに合わせて寝る時間を調整することです。
先に朝起きる時間を決めてしまうことで、夜更かしを防ぐことができ、生活習慣の改善にも繋がります。
休日も同じ時間に起きる
仕事や予定がない休日は二度寝してしまいますよね・・・
しかし、早起きを習慣化させるためには休日もいつもと同じ時間に起きることがおすすめです。
休日だからといつもより遅い時間に起きてしまうと、体内時計が狂ってしまう原因になり、後々の起床時間に影響を与えてしまいます。
体内時計が狂うと、時差ボケと近い状態になります。
私は、時差ボケが起こると体がずっとダル重い感覚になりせっかくの旅行なのに、一日無駄に過ごしているなという経験をしたことがあります。
時差ボケで一日を無駄に過ごすなんて、なんだかもったいないきがしますよね。
それを防ぐためにも、休日も平日と変わらない時間に起きるか、最長一時間の誤差で起きることを心がけましょう。
「休日はたくさん寝たい」という方は寝る時間をいつもより早く設定すると、疲れをとることができるので、試してみてくださいね。
新しいルーティーンを持つ
早起きに必要なのは使命感ではなく、ワクワクした気持ちです。
ワクワクした気持ちで起きるために必要なのが、新しいルーティーンを持つということです。
自分がワクワクすることを朝起きてすぐやってみることで、朝起きるのが楽しみになり、朝起きるのが苦ではなくなります。
本を読む、運動をするなど自分のやりたいことを朝のルーティンに取り入れてみてください。
私のおすすめは自分があこがれている人のルーティンを真似してみるということです。
最近はYouTubeなどでモーニングルーティンの動画がたくさんありますので、探してみてください。
自分の理想に近づいている感覚になりますし、早起きが習慣化できると自己効力感も上昇します。
まとめ
今回は塚本亮氏著の「スゴイ早起き」を参考に早起きのメリットと習慣化に必要なことについてまとめてみました。
３０分でもいいので、自分がやりたいことのために早起きをしてみてください。
